0898-66592250
  • 1
  • 2
  • 3
联系我们

    海口健与美体育产业有限公司
    手机:18976317489
    坐机:0898-66592250
    网址:nnss90set.com
    邮箱:[email protected]
    地址:海口市龙华区大同路发华大厦A907
    专卖店:海口市政府旁远大购物广场4楼


如何正确掌握体重控制的方法?
2017-04-02
来源:admin
  • 【如何正确掌握体重控制的方法?】

    人的健全,不但靠饮食,尤靠运动。很少有人生下来就是胖的,你现在的体重可能是很长一段时间累积的结果。那么要想瘦下去,也需要一点时间,想要急于求成,那是不是对自己的身体太不负责任了?期望值太高,往往会以失败而告终。要知道,每1千克脂肪含有9000卡的热量,你想要减掉它,就得让自己消耗的热量比食入的多9000卡,这并不容易,要知道,你在健身房或者在家健身一小时也只能消耗300-1000卡的能量,而且也不建议每周减重超过1千克,因为减肥太快的话,减掉的更多是肌肉而不是脂肪(这也是很多女性说为什么容易反弹)。已经提到过很多次,瘦身最根本的原则是要保持肌肉的同时减去脂肪。也就是说力量训练和有氧训练是你瘦身的好帮手。

    课程安排

    热身       慢跑5-10分钟,活动各关节。
     动作名称 哑铃弯举  杠铃附身划船  屈膝半蹲   仰卧起坐 
     所需设备  哑铃  杠铃  无   瑜伽垫
     设备重量   根据自身力量而选择适合自己的重量。               无
     次数  15-20次/组  10-15次/组  15-20次/组   25-35次/组
     组数  3-4组  3-4组  3-4组   3-4组
     组间休息  1-2分钟  1-2分钟  1-2分钟   1-2分钟
     注意事项  注意不要弓背,肘关节不能外开。 这个动作对于初学者较难,注意保护好腰椎。  注意膝盖不能内扣或外开。   下趟时背部尽量贴垫面,注意保护腰椎。
     有氧运动      有氧健身操(郑多燕减肥操)45分钟或慢跑25-35分钟。运动完后不要忘记拉伸放松。

    如何正确掌握体重控制的方法?

    动作1哑铃弯举

    1. 哑铃弯举 目标肌肉:手臂(肱二头肌) 身体位置:双脚打开略比肩宽,双手持握哑铃自然下垂,肘关节微屈,大臂紧贴身体两侧,下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 动作路线:大臂紧贴身体两侧,肘关节向上弯曲。 呼吸节奏:向上时呼气,下放时吸气。

    3. 幅度:向上肘关节角度略小90度,向下肘关节微屈

    4. 错误动作:下放时肘关节过直,大臂不固定,背部没有挺直。

      END

    动作2杠铃附身划船

    1. 杠铃附身划船 目标肌肉:背部 身体位置:杠铃握距与肩宽,大拉上去臂平齐肩时,肘关节成90度,便是最佳握距,两脚平行打开于肩同宽,膝盖微屈,慢慢向前附身(正面朝下)上身于地面成的角度不大于45度杠铃垂直向下握于身前,背部保持中立位置,眼睛看向斜下方,使颈部保持中立位,肘关节始终朝上,下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 动作路线:杠铃垂直上拉,向下方,肘关节朝上。 呼吸节奏:上抬时呼气,下放时吸气。 幅度:向下时止于肘微屈,向上时止于大臂平齐于肩,肘关节成90度。

    3. 错误动作:躬背,躯干没有固定,眼睛没有向斜下方看。

      END

    动作3屈膝半蹲

    1. 屈膝半蹲 目标肌肉:臀大肌,股直肌 身体位置:两脚打开略比肩宽,双手交叉,屈膝半蹲,下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 动作路线:躯干垂直下蹲上起。 呼吸节奏:蹲下时呼气,站立时吸气 幅度:下蹲时,大小腿夹紧为45度。

    3. 错误动作:大腿下蹲过低,膝盖与脚尖 不在一个方向。

      END

    小贴士

    • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
    • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。

Copyright 2009-2011,海口健与美体育产业有限公司 极速赛车nnss90set.com版权所有 琼ICP备16003673号-1 电话;0898-66592250 地址:海口市大同路华发大厦A座907 技术支持:海南鑫网

琼公网安备 46010602000488号

友情链接:秒速赛车官网  秒速赛车官网  秒速赛车官网  秒速赛车官网  秒速赛车  秒速赛车  

免责声明: 本站资料及图片来源互联网文章,本网不承担任何由内容信息所引起的争议和法律责任。所有作品版权归原创作者所有,与本站立场无关,如用户分享不慎侵犯了您的权益,请联系我们告知,我们将做删除处理!